Una de las mayores preocupaciones de las embarazadas es de qué manera alimentarse saludablemente. El aumento de peso para algunas suele ser motivo de preocupación, mientras que otras acatan la consigna de “comer por dos” o satisfacer antojos de lo más impensados; ambos son mitos populares que han quedado en el pasado. En esta nota, se plantean las cinco inquietudes más comunes y damos respuestas a ellas.
¿Cómo alimentarse antes, durante y después del embarazo?
- Antes del embarazo. La dieta debe ser por completo normal, variada y con un adecuado aporte de frutas y verduras frescas (entre 3 y 5 porciones por día). Asimismo, es necesario evitar el exceso de azúcares y harinas ultrarrefinados e incorporar los carbohidratos en forma poco procesada. Otra cuestión importante, es preferir las proteínas de alto valor como las de origen animal (carnes magras, pescados, claras de huevo, lácteos) o vegetal (soja, quínoa).
- Durante el embarazo. En esta etapa, se aconseja seguir con la incorporación normal de cuatro comidas diarias y, si es posible, dos colaciones adicionales. Sin embargo, durante el primer trimestre, estas pautas pueden alterarse por las náuseas y vómitos que la embarazada pueda experimentar. Es clave hidratarse correctamente, en lo posible, con agua. En este punto es importante recalcar que se recomienda que beban 300 ml de agua más por día que cualquier adulto. A su vez, descartar el mito de que hay que “comer por dos”. El aumento de aporte calórico necesario no justifica esta antigua creencia y por el contrario puede causar sobrepeso indeseado.
- Después del embarazo. En este período, conocido también como puerperio, es elemental hacer hincapié en la hidratación -sobre todo, en las mujeres que amamantan- y en la ingesta de lácteos y de productos frescos. El gasto calórico que se tiene durante la lactancia materna exclusiva demanda compensación con una adecuada forma de hidratación. Lo aconsejable es que las mujeres que dan de amamantar tomen 700 ml de agua más por día que cualquier adulto.
¿Por qué es importante el ácido fólico, el hierro, el calcio y las vitaminas durante el embarazo?
Si se está buscando concebir, el médico siempre prescribe un suplemento de ácido fólico que ayuda a evitar ciertas malformaciones congénitas. Una vez que hayas concebido, su ingesta se mantendrá durante el primer trimestre de embarazo. Además del ácido fólico, el hierro, el calcio y las vitaminas son elementales durante la etapa de gestación.
- En el caso del ácido fólico -al igual que el resto de las vitaminas- puede consumirse a través de frutas o verduras frescas. Las espinacas y el jugo de naranja natural son grandes portadores de este. De acuerdo con la época del año, se pueden probar distintas preparaciones sabrosas.
- Hierro, se lo puede ingerir mediante legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), verduras de hojas verdes, principalmente en las espinacas y también carnes, entre otros.
- En cuanto al calcio, a través de lácteos pasteurizados, preferiblemente que sean descremados y bajos en azúcar para no aportar calorías extras, y ciertos frutos secos o semillas como el sésamo. Este último además de calcio, tiene propiedades que contribuyen a reducir el nivel de colesterol malo sanguíneo.
¿Es necesario tomar suplementos?
Recordemos que, durante el embarazo, se producen cambios en el metabolismo que, según sus repercusiones, pueden llevar al médico a prescribir ciertos suplementos. Los más frecuentes:
- Hierro: la presentación de anemia en la mujer embarazada es muy frecuente.
- Calcio: es imprescindible, tanto para el bebé como para la madre. Por eso, quienes sean intolerantes a la lactosa o no ingieran lácteos deberán recibir suplementos.
- Ácido fólico: como ya se dijo anteriormente, antes y durante el primer trimestre del embarazo se suelen prescribir suplementos para evitar malformaciones congénitas.
¿Existen alimentos que es preferible no consumir durante el embarazo?
Esta es una lista de los menos aconsejados:
- Quesos blandos como feta, brie,camembert y los de pasta enmohecida o con vetas azules.
- Lácteos que no estén pasteurizados.
- Derivados cárnicos crudos (salchichas tipo frankfurt o patés no enlatados).
- Pescados y mariscos ahumados (salmón, trucha, bacalao, atún o caballa, entre otros).
- Sushi, carnes, mariscos, pescados y huevos que no estén cocidos o medianamente cocidos. La cocción correcta de estos garantiza que las bacterias sean eliminadas y no haya riesgo de contraer enfermedades.
¿Cuánto peso es “normal” aumentar durante el embarazo?
Según la teoría el incremento ideal de una mujer durante la gestación, de un 20% de su peso, siempre calculado por el médico. Es decir que no será el mismo aumento en una paciente con bajo peso que en una mujer con sobrepeso. Siguiendo con esta idea , otro preconcepto muy popular son los famosos 12 kilos, como un promedio de lo que debería aumentar una mujer durante todo el embarazo.
Sin embargo, en este punto también es fundamental tener en cuenta cuál es el peso previo de la mujer antes del embarazo. En definitiva, lo más importante es siempre pedir consejo y hacer seguimiento con el obstetra, quien evaluará tanto la situación de la futura mamá como la salud del bebé. Generando así un plan personalizado y que podrá ir ajustando a las necesidades nutricionales de ambos.
Otra de las claves es la actividad física durante el embarazo. Siempre y cuando se tenga el aval del médico, complementar la dieta con ejercicios de bajo impacto, tales como natación, pilates o determinados tipos de yoga, el aumento de peso será progresivo y controlado.
3 datos sobre la lactancia materna
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, se recomienda la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses de edad y desde 6 meses hasta los 2 años complementarlo con alimentos semisólidos. Para la madre, hay 3 grandes beneficios:
- Ayuda a las mujeres a recuperar más rápidamente su peso anterior al embarazo y reduce las tasas de obesidad.
- Constituye un método natural (aunque no totalmente seguro) de control de la natalidad (protección del 98% durante los primeros 6 meses siguientes al parto).
- Reduce el riesgo de cáncer de mama y ovario en fases posteriores de la vida.
Precauciones generales para la preparación y el consumo de alimentos
- Las frutas y verduras deben estar perfectamente lavadas
- Los lácteos deben ser pasteurizados.
- Disminuir el consumo de cafeína y de bebidas edulcoradas.
- Observar con cuidado las fechas de vencimiento de los productos, ya que existe la posibilidad de contraer listeriosis.
- Se pueden comer sin riesgos quesos duros o semiduros (como cheddar y mozzarella), para untar y cremosos, o yogur.
- Cocinar muy bien todos los alimentos.
- Reducir el consumo de sal.
- Lavarse las manos antes y después de realizar preparaciones, e higienizar bien todos los utensilios.
- Fuera de la cocina: no hacer tareas de jardinería sin guantes por el riesgo de contraer toxoplasmosis.
- No automedicarse y consultar siempre al médico.
