El segundo viernes de octubre se celebra un aliado imprescindible de la salud. Cuáles son sus múltiples beneficios para el cuerpo y la mente
El huevo es un alimento sumamente nutritivo que debería formar parte de la dieta habitual de las personas, razón por la cual tiene su propia fecha: el segundo viernes de octubre se celebra el Día Mundial del Huevo, que se estableció en el año 1996 por la Comisión Internacional del Huevo, durante una conferencia en Viena.
A pesar de que durante muchos años se asoció al huevo con el aumento del colesterol, se comprobó en realidad que lo que más lo sube es el alto consumo de grasas saturadas y el bajo consumo de las insaturadas, y no así el colesterol contenido en los alimentos. Tampoco aporta carbohidratos ni gluten ni lactosa, lo que lo convierte en un alimento “comodín” tanto para diabéticos como para celíacos y alérgicos a la lactosa. A nivel calórico, aporta aproximadamente 75 calorías, como una fruta mediana y contiene proteínas comparables a las de otros alimentos.
Lo cierto es que está presente en la alimentación de la humanidad hace miles de años, aportando vitaminas, minerales y otras sustancias esenciales a través de las preparaciones más variadas. En el Día Mundial del Huevo, la Cámara de Productores Avícolas de Argentina (CAPIA) enumeró diez razones claves vinculadas a la salud para consumir huevo en la infancia, en la adolescencia, la adultez y la vejez. Estas son:
- Tiene un alto valor vitamínico y mineral. Pocos alimentos contienen tantas vitaminas y minerales como el huevo. Cuando se consume, se ingieren vitaminas A, D, E y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina, calcio, hierro, zinc, mangnesio, fósforo, potasio, selenio y sodio. Todos estos nutrientes contribuyen al bienestar físico y mental, reduciendo el riesgo de enfermedades, aportando energía y potenciando el desarrollo.
- Previene enfermedades de la vista. El huevo es rico en carotenoides, zeaxantina y luteína, sustancias antioxidantes que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad. La luteína y la zeaxantina también están presentes en vegetales como el brócoli la espinaca, pero el cuerpo absorbe mejor estos nutrientes cuando provienen del huevo, gracias a la grasa presente en la yema.
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- Aporta grasas insaturadas. El huevo contiene grasas saludables de buena calidad, especialmente del tipo monoinsaturado oleico, que actúa favoreciendo el aumento del colesterol HDL, es decir el “bueno”, en sangre. Contrario a lo que se pensaba antiguamente numerosas investigaciones científicas revelaron en los últimos años que el consumo de huevo no tiene impacto negativo en el incremento de los niveles de colesterol LDL, el colesterol “malo”.
- Es el aliado perfecto para combatir el exceso de peso. El huevo es un alimento fundamental para incluir en planes de descenso de peso, porque, al contener proteínas es un alimento saciógeno. Además, es bajo en calorías: aporta solo 75 calorías por unidad.
- Contiene proteínas de alta calidad. Después de la proteína de la leche humana, la del huevo es la que el organismo aprovecha mejor. El huevo cubre el 10% de las recomendaciones proteicas de un adulto el 30% de las recomendaciones proteicas en los niños.
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- Favorece el desarrollo del cerebro. El huevo contiene colina, un nutriente importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje. Además, la luteína contenida en el huevo no sólo es buena para la visión, sino que presenta altas concentraciones en el cerebro y en la sangre por lo que se la ha asociado a una mejor función cognitiva en adultos y adultos mayores. Ambos nutrientes se encuentran en la yema del huevo.
- Previene la pérdida de masa muscular. El envejecimiento, trae aparajeada la sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular., incrementando el riesgo de caídas y fracturas. El huevo, aporta proteínas de alta calidad que ayudan a prevenir la sarcopenia, al tiempo que es un alimento de sencilla ingesta y fácil preparación para adultos mayores.
- No contiene conservantes ni aditivos. Gracias a su envase natural, el huevo está libre de conservantes y aditivos que atentan contra la salud.
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- Potencia el desarrollo del feto en el embarazo. La colina contenida en el huevo también desempeña un papel fundamental en la salud fetal durante el embarazo. En el útero, la colina ayuda al cerebro y a la médula espinal del bebé a desarrollarse adecuadamente. Además, por la variedad de sustancias que aporta el huevo, como vitaminas y minerales, es considerado un alimento sumamente importante en esta etapa de la vida.
- Es accesible, versátil y está disponible todo el año. El huevo es un alimento económico, con relación costo-beneficio. Además, es práctico y sencillo de preparar en múltiples formas, al tiempo que integra numerosas recetas saludables. Por último, tiene la ventaja de estar disponible a lo largo de todo el año.
¿Cómo conservarlos y saber si están frescos?
Los huevos deben conservarse siempre entre 7 y 15ºC, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días. Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia y no rota. Se pueden cepillar antes de guardar, además hay que tener en cuenta cómo reconocer si están frescos o no. Para ello existen varios métodos:
-Ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada esté la yema más fresco es el huevo, cuanto más de lado esté, menos fresco será.
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-Cuando se lo sumerge en agua crudo (entero), si el huevo va hacia el fondo del recipiente es que está fresco. Si queda de forma intermedia, puede que tenga ya una semana, pero si flota está poco fresco. Esto sucede porque su cámara de aire (espacio entre la cáscara y la clara, formada por membranas de protección) aumenta a medida que pasan los días, a más cámara de aire, el huevo flota y menos fresco es.
-Cuando el huevo se parte en crudo, se considera que no es fresco cuando su clara es muy fluida, muy líquida y su yema está aplastada y poco consistente.
