La alimentación saludable en el marco del aislamiento preventivo y obligatorio requiere planificación.
De tanto en tanto los microorganismos nos alarman. Así fue en 1992 con el brote de cólera en Argentina, luego hace unos años con la gripe A H1N1, y ahora toda esta situación con el nuevo coronavirus.
La primera pregunta que me hago es porque se le dice cuarentena al tiempo que uno debe mantenerse recluido y aislado en su domicilio, si en realidad son 14 los días que el coronavirus hace su ciclo completo de estadía en el humano.
Definiéndolo desde la medicina, la cuarentena es un término para describir el aislamiento de personas por consecuencia de una enfermedad, durante un período de tiempo no específico para evitar o limitar el riesgo de que se extienda una enfermedad infectocontagiosa.
Su uso durante 40 días ocurrió en Europa en el siglo 14 con la aparición de la peste negra o peste bubónica, donde los barcos que arribaban a Venecia tenían que esperar un poco más de 30 días antes de desembarcar pasajeros para no propagar cualquier enfermedad contagiosa que pudieran traer.
La peste bubónica se convirtió en la pandemia de peste más devastadora en la historia de la humanidad: afectó primero a Asia y luego a Europa, que alcanzó un punto máximo entre los años 1347 y 1353. Se estima haber provocado 25 millones de personas fallecidas solo en Europa, que en aquel momento representó la muerte de nada menos que un tercio de la población de ese continente.
Hasta comienzos del siglo 20 no se supo que la bacteria que causa la peste bubónica (bacilo de Yersin) era un microorganismo que se quedaba en el cuerpo humano infectando por el lapso de 39 días, por eso, de manera intuitiva ya en el siglo 14 se les pedía a los posibles contagiados que se mantuvieran aislados por 40 días.
Las legumbres, una opción nutritiva y fácil de conservar.
En la heladera y la alacena
Es verdad que con el miedo las personas salen a comprar de manera exagerada para aprovisionarse de mercadería. Es instinto de supervivencia, nada menos. Así lo muestran las imágenes de televisión que vemos que suceden en Europa, principalmente. Es cierto también que en nuestro país la comida esta cada vez más cara, por lo que conviene estar informados sobre qué alimentos serían más prioritarios para tener en casa en estos tiempos de aislamiento social preventivo y obligatorio.
➱Alimentos en el freezer y alimentos no perecederos
Si bien los nutricionistas actuales insistimos con el consejo de comer comida real, volver a los alimentos originales de siempre, las comidas caseras tal como las preparaban nuestros abuelos a base de verduras, carnes, huevos frescos, cereales, legumbres y lácteos; afortunadamente, hoy en día la tecnología de conservación de alimentos nos permite poder abastacernos en los supermercados y almacenes de barrio de gran variedad de alimentos saludables en perfectas condiciones sanitarias durante grandes períodos de tiempo.
Siempre que sea posible, los alimentos frescos (carnes y pescados frescos, lácteos, huevos, verduras y frutas) deben mantenerse en la heladera para su conservación. En el freezer también pueden ir legumbres o cereales cocidos subdivididos en bolsitas, también vegetales como espinaca, brócoli, choclo para hacer preparaciones y comidas elaboradas como tartas, empanadas, guisos, pastas rellenas: es importante rotularlos indicando la fecha en que fueron guardados.
A la hora de afrontar una situación como la actual, siempre hay que priorizar aquellos alimentos que perduren más tiempo en las mejores condiciones.
Un paciente me hablaba hace poco de la despensa que había en la casa de su abuela italiana repleta de conservas. Frascos de toda clase y colores. Había morrones, había cebollas, aceitunas, picles, y hasta me mencionó el chucrut, una forma de conservar los vegetales en forma de fermentados, que en la actualidad se revaloriza por todos los probióticos que nos aportan si los consumimos.
Tanto las conservas sean de elaboración propia, como así también los productos enlatados que podemos adquirir, es importante conocer bien la duración del producto (su fecha de caducidad), y tener en cuenta que una vez abiertas se reduce su vida útil.
Es importante revisar la apariencia de la conserva antes de consumirao. Las latas hinchadas deben ser descartadas, ya que podrían tener bacterias muy peligrosas, con consecuencias muy tóxicas para nuestra salud si llegáramos a consumir su contenido.
Carne, fuente de proteínas.
➱Cuidemos las necesidades nutricionales de la familia
En un período tan particular como el de una cuarentena, vamos a tener que ingeniarnos mucho más de lo habitual para tener a mano los alimentos indispensables. Recordemos que la ingesta de macronutrientes (proteínas, grasas saludables y carbohidratos) y los micronutrientes que acompañan las opciones que veremos, resultan fundamentales para mantener un estado óptimo de salud.
-Los hidratos de carbono aportan energía. Dentro de este grupo, destacan principalmente los alimentos secos, como las harinas, pastas y cereales como el arroz. Siempre que podamos, es interesante priorizar las variedades de cereales integrales y sus derivados frente a aquellas que son refinadas, es decir mejor elegir fideos integrales, arroz yamaní o integral, o panes artesanales hechos en casa o comprados 100% o casi ese porcentaje con harina integral.
Otro grupo de alimentos que podemos almacenar son fruta desecada tipo pasas de uva, ciruelas, duraznos, dátiles o higos. Otros productos similares que podemos tener, aunque no sean alimentos del todo saludable son los ultraprocesados, como los son las galletitas, barritas de cereal, alfajores. Solo tenerlos y saber administrarlos con cuidado.
-Las proteínas. Como presenté mas arriba los diferentes tipos de carnes, huevos y lacteos hay que mantenerlos en frío. Otra gran opción proteica son las latas de pescado, como es el atún, la caballa, el jurel. Recordemos escurrirlo debajo de un chorro de agua sobre un colador para quitarle el exceso de sodio.
Otra excelente opción para cubrir nuestra necesidad de proteínas son las legumbres en conserva, como lentejas, porotos y garbanzos, para preparar guisos o acompañando alguna ensalada.
-Las grasas. Si bien es cierto que no son una opción del todo económica en estos tiempos, sabemos que podemos obtener grasas súper-saludables de las semillas (girasol, chía, lino, zapalo, etc) y de los frutos secos, que cuentan con una vida útil prolongada. Asimismo, si tenemos que recomendar una fuente de grasas saludables para pasar una cuarenten, el aceite de oliva es un recurso muy valioso que nos serviría como fuente de calidad.
Otro aspecto muy importante para adaptar a esta cuarentena es el movimiento físico y el hacer ejercicio. Para quienes estamos acostumbrados a salir a correr estos próximos días vamos a tener que readaptar nuestras rutinas para entrenar en casa. Hay muchos circuitos con ejercicios de alta intensidad y rutinas de ejercicios que podemos hacer. No hay que ser atleta para realizar estos circuitos. En Youtube uno puede encontrar ejemplos para principiantes hasta avanzados.
Esta situación nos ha tomado a todos de sorpresa. Ahora en este 2020 con el coronavirus, si consideramos que estamos en riesgo de contagio o de contagiar a otros, nos guardamos unos días, por el bien de todos para que la pandemia no se siga extendiendo.
